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ココロとカラダ★毎日を輝かせたいあなたへお届けする「キレイの法則」

キレイの法則〜366日★ココロ元気

2016年12月更新

「マインドフルネス」でストレス反応を
引き起こす思考パターンをリセット!

こんにちは。集英社・女性誌企画編集部・編集長のKです。
年末で、皆さま、きっと慌しく過ごされていることでしょう。仕事、家庭、人間関係…
いろいろなストレスが大小あることと思います。
最近の研究では、ストレスが複数重なると、命に危険を及ぼす“キラーストレス”になる
可能性があることが判明したとか。テレビなどでも話題になっていますね。
そこで覚えておきたいのは、ストレスから上手に距離を置けるようになるメソッド。
今回は、雑誌『MyAge 秋冬号』で、東京マインドフルネスセンター・長谷川洋介氏が公開した
「マインドフルネス」の効果と方法を紹介します。
ストレスへの効果が科学的に証明され、数々の有名企業でも導入されている最新の
ストレス解消メソッド。日本の禅をルーツとし、海外で確立された瞑想法です。
日常の中で簡単にできる「マインドフルネス」、ストレスをためこまないために、
さっそく、今日からやってみましょう。

Profile

長谷川洋介
YOSUKE HASEGAWA

ヨーガ講師・あんまマッサージ指圧師・鍼灸師

長谷川洋介 YOSUKE HASEGAWA

東京マインドフルネスセンターセンター長・ディレクター。ジョン・カバット・ジン博士による「MBSRワークショップ」修了。共著に『知識ゼロからのマインドフルネス 心のトレーニング』(幻冬舎)がある。

『MyAge 2016 秋冬号 Vol.10』

『MyAge 2016
秋冬号 Vol.10』

(集英社 本体¥907+税)

この号は、一生自分の歯で噛み、健康でいるためにやっておくべきこと、
やってはいけないこと=「デンタルIQ」を高めるための歯の健康&治療の
最新情報を大特集。
人気連載「ダイエット倶楽部」では、「いつのまにか痩せ」で効果のあった4人の結果を発表!また、今回紹介の「マインドフルネス」特集を含む「本当にリラックスできる4つの最新メソッド」ほか、「ハーバード大学Dr.根来の美と健康の元『毛細血管』は増やすが勝ち!」「大人の冬肌にはオーガニックオイルがいい!」「おいしい!低糖質スイーツコレクション」など、魅力的な記事が満載!

★公式オンラインサイト『OurAge』http://ourage.jp/

プロフィールを読む

今話題の「マインドフルネス」とは!?
効果と方法を知ってあなたもやってみよう

キラーストレスにも効果的と今話題の瞑想法が「マインドフルネス」です。そもそも、これは日本の“禅”がルーツ。
「禅は毎日のあらゆる行為を修行ととらえ、その行為に集中することが悟りを開く道としています。この禅が海外に伝わり、坐禅による瞑想がもたらす心の充足感や平穏を医療に活用できないかと、1960年以降に科学的研究が進みました。そして、1979年にアメリカのマサチューセッツ大学医学部のジョン・カバット・ジン博士が、慢性疼痛(とうつう)の治療法として、瞑想を基盤としたマインドフルネスストレス低減法を確立。2000年代には、さらに研究が進み、マインドフルネスが、うつや認知症によって機能が低下する脳の部分を活性化することも判明。最近ではグーグルやアップルなど企業の研修に用いられるまでに。これが最近日本に逆輸入され注目されているのです」
では、その具体的な方法とは?
「私たちは、過去を思い返して悔やんだり、未来を想像して不安や怖れを抱いたりと、ほとんどの瞬間、心が“今”から離れた“マインドワンダリング”な状態です。つねに、過去や未来を思い、不安や怖れ、怒りなどを感じているため、ストレス反応を引き起こしてしまうのです。一方、マインドフルネスは、瞑想をして自分の呼吸などに意識を向け“今この瞬間”に集中します。ものを食べたり、掃除をしたりといった今行っている動作に集中するのも瞑想になります。雑念が浮かんだらそれを認識し、再び呼吸など“今”に意識を戻します。今に集中すると余計なことを考えないため、ストレス反応も起こらず、心と体が一体化します。これがマインドフルネスです」
このマインドフルネスには、ストレスに負けない心をつくるさまざまな効果が。
「マインドフルネスは呼吸を整えて行うので自律神経が整い、心が安定します。日常生活でストレスを感じたときも、いったん呼吸に意識を集中し、自分をニュートラルな状態に戻してから行動する癖がつき、冷静に物事に対処できるようになります。続けるうちに心に筋力がつき、他人の言動に過剰反応しなくなったり、トラブル処理ができるようになるため、物事がスムーズにいくようになり、動じない柔軟で強い心へと成長するのです」
それ以外にも様々な効果が。これから紹介する瞑想を参考にして、さっそく取り入れてみてください。

マインドフルネスとは

未来や過去に意識がいっている[マインドワンダリング状態]

日常生活のほとんどの時間を、未来や過去に思いを巡らし、不安や怖れ、怒りなどを抱いていると扁桃体が刺激されてストレスホルモンが分泌され、キラーストレスの元に。これは“心ここにあらず”の、心が迷走したマインドワンダリング状態。

マインドワンダリング状態

今この瞬間だけに集中する[マインドフルネス状態]

今この瞬間の呼吸や、見えているもの、聞こえている音、漂っている香り、触っているものなど“今”に集中すると、未来や過去のことなど余計なことを考えないので、不安や怖れもなく、心と体が一体化。瞑想(マインドフルネス)状態に。

マインドフルネス状態

〜 マインドフルネスの効果とは? 〜

1.自律神経が安定し、心が一定になる

マインドフルネスは呼吸を整えて今に集中するため、自律神経が安定します。今この瞬間の体験に注意を向け、あえて判断はしないことで自分と自分の思考の間に距離を置けるので、心が一定に。

2.集中することでリラクセーション効果が
得られる

瞑想して自分の体に注意を向けると体に緊張があることに気づけます。そこに注意を向けると集中力が高まり、その感覚に気づくと緊張が解け、リラクセーション効果が得られます。

3.自分をコントロールできるようになる

今この瞬間の自分を観察すると、等身大の自分を受け止められるようになります。自分に限界があっても無理をする必要を感じなくなって心穏やかになり、自分をコントロールできるように。

4.ネガティブな思い込みがなくなり、
生きやすくなる

瞑想をすると思考を客観視する習慣がつきます。そのため、“自分はダメだ”などといった自分の思考がつくり出す、ネガティブな妄想から離れられるようになり、今より生きやすくなります。

5.病気や異常に気づきやすくなり
自然治癒力が高まる

瞑想中は体の隅々に意識を向けるので、病気や異常に気づきやすくなります。痛みやかゆみなども嫌だと評価するのでなく客観的に観察。するとそれが軽減していき、自然治癒力も増します。

マインドフルネス その1まずは、基本のマインドフルネス。座って呼吸を続ける「座る瞑想」

マインドフルネスの瞑想の基本が呼吸。
まずは、座って自分の呼吸に注意を向ける「座る瞑想」から始めてみましょう。

座って鼻呼吸をし、思考が浮かんだら呼吸に意識を戻す。

姿勢を整えて静かに座って瞑想するのが「座る瞑想」。「座る瞑想は、姿勢を整えて、じっくり呼吸に意識を集中し、自然な呼吸を続けます。鼻から空気を吸って、鼻から出す鼻呼吸をしましょう。空気が鼻を通る感覚や、胸やお腹に入り、出て行く感覚に注意を向けます。最初はたった30秒でも呼吸だけに意識を向けるのは難しいと感じると思います。どうしても別のことを考えてしまうと思いますが、別の思考の存在に気づいたらそれを確認して、すぐにまた、呼吸に意識を戻せばいいのです。体の感覚にも集中してみましょう。これを繰り返すうちに集中力が増して心が安定し、マインドフルネスな状態に入れます」

1坐禅の方法で手と足を組む

座布団やクッションを折ったり、坐禅や瞑想用の坐蒲(ざふ)を用意し、尾てい骨をのせて足を組みます。へそ下のあたりで右の手のひらの上に左の手のひらを重ね、親指と親指を触れるか触れないかのところで円を作るように合わせます。写真の足の組み方は安楽坐という、両足を下ろしたあぐらの形。半跏趺坐(はんかふざ)、結跏趺坐(けっかふざ)でもOK。

坐禅の方法で手と足を組む
坐禅の方法で手と足を組む
半跏趺坐(はんかふざ)

[半跏趺坐(はんかふざ)]

あぐらの姿勢になり、左足を持ち、右ももの上にのせた形が半跏趺坐(はんかふざ)。右足を左ももの上にのせてもかまいません。

結跏趺坐(けっかふざ)

[結跏趺坐(けっかふざ)]

あぐらの姿勢になり、右足を持ち、左ももの上にのせ、かかとを下腹につけます。次に左足を持ち、右ももの上にのせ、かかとを下腹につけます。これが結跏趺坐(けっかふざ)という最も安定する形です。

座布団や坐蒲(ざふ)を敷き、
3点で体を支える

折りたたんだ座布団やクッション、坐蒲(ざふ)などに尾てい骨をのせ、両膝は床につけて、この3点でしっかり体を支えるように座ります。ヨガブロックなどでもOK。

座布団や坐蒲(ざふ)を敷き、3点で体を支える

手は膝の上に置いてもOK

左右の膝の上に手の甲を置き、手のひらを上に向ける形でもOK。右の写真の手は法界定印(ほっかいじょういん)という組み方。瞑想中に眠ったりすると親指が離れたりずれたりするので、親指をセンサーにして集中します。

手は膝の上に置いてもOK

★タイマーをセットして行おう

瞑想はタイマーをセットして行いましょう。初心者は15〜20分から始めて、慣れてきたら30分、時間に余裕があるときは40〜45分行って。時間があまりないときは5〜10分でもOK。

2 姿勢を整える(調身)

体を前後左右に振り子のように揺らします。はじめは大きく、徐々に小さく揺らし、真っすぐ安定して座れるポジションが決まったら止まります。姿勢が安定したら軽くあごを引き、両肩の力を抜き、手の位置を決め、おへその約5cm下にある丹田(たんでん)という場所に力を入れます。

姿勢を整える(調身)

3 呼吸を整え(調息)、
次に心を整える(調心)

1mくらい先に視線を落としてまぶたを半分下ろし、口は軽く閉じます。次に鼻呼吸でゆっくりと呼吸を整えます。呼吸を観察し、呼吸が深まる感覚に集中。思考が浮かんだり、体に不快感を感じたりしたら、それを確認し、また呼吸に意識を戻します。一定の時間(時間は上記参照)がたったら終了。

呼吸を整え(調息)、次に心を整える(調心)
瞑想中の
POINT

呼吸に意識を集中する → 雑念が浮かんだことに気づく → 呼吸に意識を戻す

呼吸に意識を集中する

雑念が浮かんだことに気づく

呼吸に意識を戻す

瞑想中は呼吸に集中し、思考が浮かんだらそれを受け止め、また呼吸に集中。思考の連鎖を防ぐには一歩引いて自分の思考を観察。次々とわく思考を観察すると思考が一過性のものと気づきます。これがマインドフルネスへの第一歩。

マインドフルネス その2普段の移動中にもすぐできる。歩行の動きに集中する「歩く瞑想」

歩くときの連続的な動きを分析して観察

歩くときの連続的な動きを分析して観察

「歩く瞑想」は、歩くことに注意を集中させる瞑想法。
「普段、私たちは“今歩いている”と意識することはあまりありません。考えごとをしながらでも、スマホを見ながらでも、足は自動的に動くからです。
でも歩行中の足を観察すると、複雑な動きをしています。
歩く瞑想ではこの動きを観察します。
一歩に1分くらいかけるつもりで足を踏み出し、スローモーションのように分解的に動かします。そして、腰やもも、ひざ、ふくらはぎ、足首、かかと、足裏、足先と各部分の動きを観察。
これでざわついた心が鎮まっていきます。慣れてきたら周りの自然や、呼吸を観察したり、歩く速度や歩き方を変えてみましょう。自分の体が移動する楽しさにも気づけます。

歩き始めた赤ちゃんのような気持ちで歩行を見つめる

呼吸に集中しながら、同時に歩行の動きを分解するように観察。歩き始めた赤ちゃんのような気持ちで歩行を見つめます。ひざが曲がったり伸びたりする感じ、足が繰り出されるときの、ももからお尻の大きな筋肉の伸び縮みなど、細かく観察。最初は一歩に1分かけるつもりで歩き、次に普通のリズム、早足、と速度を変えてみて。

自然を感じる

[自然を感じる]歩きながら周りの自然を感じてみましょう。木々や雑草、花などの形や香り、大きさなどから風の香り、強さ、音、空の色、雲の形などさまざまな自然を観察。小さな気づきが、生活に潤いをもたらします。

呼吸を感じる

[呼吸を感じる]歩行の動作とともに、呼吸にも意識を集中させましょう。息が少しはずんでいる感覚や、息を吸ったときの感覚など、呼吸を観察します。 歩く速度を変えても、つねに呼吸と歩行に集中しましょう。

足の動きに集中

[足の動きに集中]着地するときや、蹴り出すときの足の裏から脚にかけて生じる繊細な動きを観察します。足首が曲がっているな、土踏まずが緊張しているな、親指が反っているな、など細かく観察しましょう。

マインドフルネス その3食べ物の形、香り、味を観察。
おにぎりをひと口ずつ味わう「食べる瞑想」

食べることもそのまま瞑想になります。
毎回の食事のときやストレスで過食ぎみのときなどに取り入れてみて。

食べ物を観察して食べることで命との一体感も。

おしゃべりしながら食事をしたり、テレビを見ながら食事をすることも多いと思いますが、食べることに意識を集中するのが「食べる瞑想」。「“ながら食べ”では、味わうこともなく、食べ物を飲み込むだけの機械的な食事になります。すると満足感が得られず、必要以上に食べてしまうことも。食べる瞑想は、食べるものをよく観察し、ひと口ずつよく噛み、味わって食べます。練習としておにぎりを用意します。手にとって見つめて観察し、次に、音やにおい、感触などを観察します。その後ゆっくり噛み、ゆっくり飲み込みます。集中するほど舌触りや味の変化が細やかに感じられ、命との一体感まで得られるようになります」

食べ物を観察して食べることで命との一体感も。
食べ物を観察して食べることで命との一体感も。
形を観察する

[形を観察する]おにぎりの形を観察しましょう。あらゆる角度から見て、ご飯ひと粒ずつの形が違うな、のりが欠けているな、三角形になっているな、などとじっくり観察。初めておにぎりを見る子どものような気持ちで行って。

音を聴く

[音を聴く]おにぎりを耳に近づけて、音を聴いてみましょう。実際には音はしなくても、振ったり、少しギュッと握ったりしてみて、何か音がしないか観察してみましょう。

触る

[触る]おにぎりに指で触って、感触を観察してみましょう。ふっくらと柔らかい感触や、のりのパリッとした感触、お米のつぶつぶした感触などを細かく観察。つついたり、つまんだり、つぶしたりもしてみて。

においをかぐ

[においをかぐ]おにぎりを鼻に近づけて、クンクンとにおいをかいでみましょう。炊きたてのご飯の香りや、香ばしいのりの香りなど、どんなにおいがするかよく観察しましょう。

食べる

[食べる]おにぎりをひと口だけ口に含みます。まず、噛まずにゆっくり口の中を移動させ、ご飯粒がほぐれる感じや唾液が出る感じ、味などを観察。次に前歯で噛んだり、奥歯で噛んで、粒がさらにくだける感じや味の変化などを観察。そして、ゆっくり飲み込み、ご飯が舌からのど、食道に送られる変化、胃に入ったときの変化を観察。これを繰り返し、少しずつ食べていきます。

「マインドフルネス」の方法3つを紹介しました。
今日からさっそく、取り入れやすいことから始めてみましょう!

撮影/天日恵美子 ヘア&メイク/木下優(ロッセット)
 モデル/栗本奈央 スタイリスト/井川翔子
 イラスト/内藤しなこ 取材/和田美穂

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